Тренировочная программа «Canicross Couch to 5K» - неделя 1

Эта тренировочная программа по каникроссу была разработана, чтобы помочь вам пройти путь от полного новичка до человека, способного преодолеть 5 км вместе со своей собакой.

Программу составляет многократный чемпион мира, Европы и Великобритании по каникроссу Бен Робинсон. Познакомьтесь с ним поближе в этом видео:

С каждой неделей тренировочный план будет немного усложняться, а также по мере улучшения вашей физической формы.

Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку (без собак), то они могут сопровождать вас в свободном беге, если это безопасно, или, на ваше усмотрение, вы, конечно, можете работать вместе на протяжении всей тренировки.

В любом случае желательно, чтобы вы оставались как можно более активными, и поэтому вы можете включить совместные дополнительные прогулки, езду на велосипеде или плавание в другие дни в качестве формы общего фитнеса или кросс-тренинга.

Тренировки предполагается провести во вторник, четверг, субботу/воскресенье. Опять же, это на ваше усмотрение, но постарайтесь распределить пробежки так, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление. Помните, что темп зависит от вас самих, поэтому, даже если предлагаемое время или усилия возрастают, вы должны выбрать подходящий темп, который все еще бросает вам вызов, но и дает вам возможность завершить тренировки. 

Важно отметить, что при увеличении физической активности вы должны соблюдать здоровую сбалансированную диету и пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Лично я бы посоветовал есть за 3-4 часа до пробежки, хотя небольшой перекус за 2+ часа до тренировки тоже вполне допустим. Я бы не стал пить большое количество воды за час или два до пробежки, но постарайтесь убедиться, что вы не обезвожены до этого момента, если это вообще возможно.

После тренировок убедитесь, что вы достаточно едите и пьете, чтобы помочь восстановлению, как только вы почувствуете, что можете это сделать.

В программу также включены некоторые базовые силовые упражнения и упражнения на пресс, которые могут помочь улучшить результаты бега и снизить риск травм. Это необязательно, но их можно выполнять 1-2 раза в неделю (с интервалом не менее трех дней).

Удачи! Бен

Тренировочный план, неделя 1

Тренировка 1

• 3-минутная быстрая ходьба в качестве разминки.
• 6 * (бег трусцой 30 с/ходьба 1:30). Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с непрерывной ходьбой в течение 1:30 (это может быть быстро или медленно, как вы считаете нужным) шесть раз на общую продолжительность 12 минут.
• 3-минутная быстрая ходьба в качестве заминки.

Тренировка 2

• 3-минутная быстрая ходьба в качестве разминки.
• 6 * (1 минута бега/1 минута ходьбы) Как и в первой тренировке, чередуйте 6 циклов бега/ходьбы общей продолжительностью 12 минут.
• 3-минутная быстрая ходьба в качестве заминки.

Тренировка 3

• Каникросс, 500м. Постарайтесь выбрать трассу с четким маршрутом. Лучше всего, плоскую или с простым рельефом. Потратьте на разминку и заминку как минимум по 5 минут на каждую. Они могут включать в себя быструю ходьбу или легкий бег трусцой, собака может сопровождать вас в свободном беге, если это безопасно, или, в качестве альтернативы, добавить несколько минут прогулки на потяге к разминке.

Нажмите здесь, если хотите узнать больше о разминке и заминке.

Тренировка 4

• 12-минут быстрой ходьбы/бега трусцой. Относитесь к этому как к восстановительной тренировке, которая выполняется для того, чтобы «почувствовать», устали ли вы. Если да, то используйте это время только для ходьбы, но если вы чувствуете достаточно мотивации и хотите немного больше приложить усилия на тренировке, то можете добавить еще немного бега трусцой (больше или меньше при необходимости) на протяжении всей тренировки.

Силовые упражнения

Выполняются два раза в неделю (с перерывом не менее двух полных дней между тренировками).

Каждое упражнение выполняйте по 2-3 подхода, по 12-15 повторений.

1. Ягодичный мостик

Лягте на пол лицом вверх, ноги на полу, колени согнуты. 
Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. 
Задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Встать из положения сидя

Начните упражнение, сидя на стуле, руки по бокам.
Не используя руки, задействуйте нижнюю часть тела, протолкните вес через пятки, чтобы встать.
После короткой паузы вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

3. Зашагивание на платформу

Начните с ног на ширине плеч, сделайте шаг вперед ведущей ногой и поставьте ее на приподнятую ступеньку.
Перемещая свой вес через пятку, поднимите вес тела и поставьте ноги вместе.
Начиная с той же ведущей ноги, вернитесь в исходное положение в обратном направлении, прежде чем повторить с противоположной ногой.

4. Подъемы на носки

Начните с того, что ноги стоят на земле, а руки поддерживают равновесие, если это необходимо.
Поднимитесь на носки, упираясь весом в пол.
После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

Перейти ко второй неделе.