7 exercices de force de base pour les athlètes de canicross
Un corps solide est essentiel pour faire du canicross à n'importe quel niveau afin d'éviter les douleurs et les blessures. Nos chiens nous arrachent toujours le cœur de la position dans laquelle nous courrions normalement.
Willian Oliveira, du Brésil, est un athlète de canicross et un éducateur physique (CREF 014891 G/RJ). Il travaille avec des athlètes du monde entier pour améliorer leurs performances lorsqu'ils courent avec des chiens. Il a mis en place un programme d'entraînement spécifique en canicross pour vous et les athlètes de l'équipe internationale CaniX. C'est la première étape du programme.
L'essentiel d'abord
Comme je l'ai appris à l'université d'éducation physique : Quelle que soit votre formation, commencez par le début.
L'être humain a perdu son niveau de vie sain. Le simple fait que nous restions assis pendant plusieurs heures nous fait perdre deux grands schémas vitaux pour notre espèce : Respirer et marcher de manière correcte et équilibrée.
Nous commençons par sept exercices de base, puis nous marchons ensemble en suivant la progression de chacun d'entre eux. Des exercices plus complexes en découleront jusqu'à ce que nous arrivions à des exercices plus spécifiques. À quoi me servirait de présenter des exercices complexes, si nous n'avons pas la base nécessaire pour les réaliser ?
Exercice 1 - Respiration diaphragmatique
Le premier exercice consiste à commencer à renforcer ce muscle que je pense être très important pour les sports d'endurance : le diaphragme. C'est un muscle dont nous dépendons beaucoup pour notre respiration. Lorsqu'il fait du bon travail, ce muscle nous aide à stabiliser notre corps dans les mouvements de base et complexes. La respiration diaphragmatique est l'une des choses que nous perdons tout au long de notre vie en acquérant de mauvaises habitudes comme une mauvaise position assise.
Dans cette vidéo, la multiple championne du monde Tessa Philippaerts montre comment commencer à s'entraîner pour améliorer son schéma respiratoire.
Vous devez vous allonger à plat avec les genoux à 90 degrés. Votre hanche et votre cuisse doivent également être à 90 degrés. Le torse doit être droit. Essayez de ne pas avoir d'espace entre les lombaires et le sol. Poussez votre dos sur le sol et gardez votre tête alignée avec la colonne vertébrale.
Vous devez placer une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre. Votre deuxième main est la plus importante car elle améliorera votre connexion avec le diaphragme.
Dans cette position, l'exercice sera facile : inspirez profondément sans bouger votre poitrine. Poussez tout l'air dans votre ventre, puis appliquez une pression avec le bas de votre dos vers le sol. Faites en sorte que l'air pousse vers vos hanches tandis que le ventre doit pousser votre main vers le haut. Pour expirer, libérez l'air entre vos dents en appliquant une pression et expirez fermement. Cela aidera le diaphragme à devenir plus fort après avoir fait cet exercice fréquemment.
Faites-le pendant 1 minute et répétez deux fois.
Exercice 2 - Mobilité
Le prochain exercice concerne plusieurs articulations de notre corps.
Ce n'est pas le meilleur, mais il est très complet.
Commencez en position debout. Essayez de poser vos mains sur le sol, puis avancez en marchant avec vos mains jusqu'à ce que votre corps soit complètement étendu, dans l'alignement de vos jambes.
Vos mains doivent être au sol dans la même ligne que vos épaules. Le pied droit sera placé à côté de votre main droite. À ce moment, enlevez la main droite du sol et, le bras complètement étendu, tournez-vous et essayez de regarder le ciel ou allez le plus loin possible. Ensuite, revenez à la position précédente. Replacez votre pied à côté de l'autre et revenez à la position de départ avec les mains. Essayez de garder vos genoux droits.
Willian vous recommande de commencer par une série de huit de chaque côté.
Exercice 3 - Force du tronc
Cet exercice a une importance intéressante pour les canicrosseurs. En plus de renforcer le tronc, il prépare les muscles à la force de traction de votre chien, surtout au début où ils sont pleins d'énergie.
Allongez-vous sur le ventre. Faites de votre mieux pour décoller le plus possible de votre corps, et bougez vos bras dans un mouvement I-Y-W-T.
Vous pouvez toucher votre bras sur le côté pour aider à compter le nombre de répétitions. Nous pouvons commencer par deux séries de 15. N'oubliez pas votre respiration !
Exercice 4 - Coordination
Le quatrième exercice consiste à commencer à améliorer nos schémas de mouvement et de coordination.
En position agenouillée, vous allez inhaler (en utilisant la technique de respiration du premier exercice) et avancer avec le côté droit. Utilisez votre bras gauche pour copier le mouvement de course. À ce moment, vous expirez.
Faites deux séries de 15 répétitions de cet exercice.
Il y a trois points importants sur nos pieds qui doivent toujours être en contact avec le sol, comme le montre Tessa avant de commencer l'exercice.
Exercice 5 - Noyau, ischio-jambiers, torse
Cet exercice renforce notre tronc, nos ischio-jambiers et aide à stabiliser notre torse.
Allongez-vous sur le dos, les mains sur le côté. Placez vos deux pieds sur le ballon, les hanches relevées. Il est important que les hanches restent à la même hauteur tout le temps pendant cet exercice.
Tirez le ballon vers vous en fléchissant les genoux (expirez), puis repoussez le ballon en étendant les genoux (inspirez).
Vous pouvez également faire cet exercice avec une serviette qui glisse sur le sol. Dans la vidéo, vous verrez les deux formes. La deuxième façon est plus difficile.
Lorsque vous utilisez une serviette, il s'agit d'une progression du même exercice avec le ballon. Faites attention à vos hanches ; elles doivent toujours être à la même hauteur.
Faites deux séries de 15 répétitions de cet exercice.
Exercice 6 - Stabilisation latérale
Cet exercice sert à renforcer le moyen fessier et le petit fessier. Ils aident à la stabilisation latérale de la hanche lorsque vous courez. N'oubliez pas d'utiliser la technique de respiration.
Inspirez en faisant le mouvement en ouvrant les jambes. Expirez lorsque votre jambe revient à la position de départ. Le défi de cet exercice est de maintenir le bassin immobile. Si vous ne pouvez pas le faire avec un élastique, vous pouvez le faire sans, mais souvenez-vous que le mouvement ne doit pas être significatif. Ecartez une jambe de l'autre, d'environ 40 centimètres.
Faites deux séries de 15 répétitions.
Exercise 7 - Pieds
L'exercice final vous permettra de renforcer vos pieds.
Utilisez une serviette et essayez de la tirer vers le haut en utilisant uniquement vos orteils.
Faites deux séries de 15 répétitions.
Saviez-vous que vos pieds souffrent beaucoup de nos habitudes modernes ? Avec l'utilisation quotidienne de chaussures de course et de chaussures normales pendant plusieurs heures, nous affaiblissons les muscles de nos pieds. De ce fait, nous perdons un bon amorti/suspension par l'impact de chaque pas. Le risque de blessures aux genoux, aux hanches et même aux articulations situées plus haut dans notre corps peut-il être lié à nos pieds et à nos chevilles ?
Restez à l'écoute pour connaître le programme d'entraînement complet des athlètes de canicross !
