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7 Ejercicios básicos de fuerza para atletas de Canicross

Un cuerpo fuerte es esencial cuando se hace canicross a cualquier nivel para evitar dolor y lesiones. Nuestros perros siempre están alejando nuestro núcleo de la posición en la que normalmente correríamos.

Willian Oliveira de Brasil es un atleta de canicross y educador físico (CREF 014891 G/RJ). Está trabajando con atletas de todo el mundo para mejorar su rendimiento cuando corren con perros. Él ha establecido un programa de entrenamiento específico para ti y los atletas delel equipo Non-stop Dogwear International CaniX Team. Este es el primer paso del programa.

Lo básico primero

Como aprendí en la universidad de educación física: no importa lo que estés entrenando, comienza desde el principio.

El ser humano ha estado perdiendo niveles de vida saludables. El simple hecho de que nos sentamos durante varias horas nos hace perder dos patrones vitales principales para nuestra especie: respirar y caminar de manera correcta y equilibrada.

Comenzamos con siete ejercicios básicos, luego caminaremos juntos en la progresión de cada uno. Surgirán ejercicios más complejos hasta que lleguemos a ejercicios más específicos. ¿De qué me serviría presentar ejercicios complejos y extraordinarios si no tenemos la base para realizarlos?

Ejercicio 1 - Respiración diafragmática

El primer ejercicio es comenzar a fortalecer un músculo que creo que es muy importante para los deportes de resistencia; el diafragma. Este es un músculo del que dependemos mucho para nuestra respiración. Haciendo un buen trabajo, este músculo nos ayuda a estabilizar nuestro cuerpo en movimientos básicos y complejos. La respiración diafragmática es una de las cosas que perdemos a lo largo de nuestras vidas al adquirir malos hábitos como estar sentados incorrectamente.

En este video, la campeona mundial Tessa Philippaerts muestra cómo comenzar a entrenar para mejorar su patrón de respiración.

Debes acostarte con las rodillas a 90 grados. Tu cadera y muslo también deben estar a 90 grados. El torso tiene que estar recto. Trate de no tener espacio entre el lumbar (espalda) y el suelo. Empuja la espalda hacia el suelo y mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral.

Debes colocar una mano en el pecho y la otra en el vientre. Tu segunda mano es la más importante, ya que mejorará su conexión con el diafragma.

Estando en esta posición, el ejercicio será fácil: inhala profundamente sin mover el pecho. Empuja todo el aire dentro de tu vientre, luego aplica presión con tu espalda baja al piso. Haz que el aire empuje hacia tus caderas mientras que el vientre debe empujar tu mano hacia arriba. Para exhalar, libere el aire entre los dientes aplicando presión y exhale con firmeza. Esto ayudará a que el diafragma se fortalezca después de hacer este ejercicio con frecuencia.

Haz esto durante 1 minuto y repite dos veces.

Ejercicio 2 - Movilidad

El siguiente ejercicio involucra varias articulaciones de nuestro cuerpo.

No es el mejor, pero es un ejercicio muy completo.

Comienza de pie. Intenta poner las manos en el suelo, luego avanza, caminando con las manos hasta que tu cuerpo esté completamente extendido en línea con tus piernas.

Sus manos deben estar en el suelo en la misma línea que sus hombros. El pie derecho se colocará junto a tu mano derecha. En ese momento, levanta la mano derecha del suelo y con el brazo completamente extendido, gira e intenta mirar al cielo o ir lo más lejos posible. Luego regresa a la posición anterior. Coloca el pie al lado del otro y camina de regreso a la posición inicial con las manos. Intenta mantener las rodillas rectas.

Willian te recomienda comenzar con una serie de ocho repeticiones para cada lado.

Ejercicio 3 - Fuerza central

Este ejercicio tiene una importancia interesante para los canicrossers. Además de fortalecer el núcleo, preparará los músculos para el poder de tracción de su perro, especialmente al principio, cuando están llenos de energía.

Acuéstate boca abajo. Haz tu mejor esfuerzo para despegar la mayor parte de tu cuerpo y mueve tus brazos en un movimiento I-Y-W-T.

Puedes tocar tu brazo a un lado para ayudar a contar la cantidad de repeticiones. Podemos comenzar con dos series de 15 repeticiones. ¡No olvides tu respiración!

Ejercicio 4 - Coordinación

El cuarto ejercicio es comenzar a mejorar nuestros patrones de movimiento y coordinación.

En posición de rodillas, inhalará (utilizando la técnica de respiración del primer ejercicio) y dará un paso adelante con el lado derecho. Usa tu brazo izquierdo para copiar el movimiento de carrera. En ese momento, exhalarás.

Haz dos series de 15 repeticiones de este ejercicio.

Hay tres puntos importantes en nuestros pies que siempre deben tener contacto con el suelo, como lo muestra Tessa antes de comenzar el ejercicio.

Ejercicio 5 - Núcleo, isquiotibiales, torso

Este ejercicio fortalece nuestro núcleo, los isquiotibiales y ayuda a estabilizar nuestro torso.

Acuéstate boca arriba con las manos a los lados. Coloca ambos pies sobre la pelota con las caderas elevadas. Es importante que las caderas permanezcan a la misma altura todo el tiempo durante este ejercicio.

Tire de la pelota hacia usted flexionando las rodillas (exhale) y luego empuje la pelota de nuevo extendiéndolas.

Ejercicio 6: estabilización lateral

Este ejercicio sirve para fortalecer el glúteo medio y el glúteo inferior. Ayudan con la estabilización lateral de la cadera cuando estás corriendo. Recuerda usar la técnica de respiración.

Inhala al hacer el movimiento abriendo las piernas. Exhala cuando tu pierna regrese a la posición inicial. El desafío de este ejercicio es mantener la pelvis quieta. Si no puedes hacerlo con una banda elástica, puedes hacerlo sin ella, pero recuerda que el movimiento no tiene que ser muy significativo. Aleja una pierna de la otra, unos 40 centímetros.

Haz dos series de 15 repeticiones.

Ejercicio 7 - Pies

El ejercicio final fortalecerá tus pies.

Use una toalla e intente levantarla usando solo los dedos de los pies.

Haz dos series de 15 repeticiones.

¿Sabías que tus pies sufren mucho con nuestros hábitos modernos? Con el uso diario de zapatillas y calzado normal durante varias horas, estamos debilitando los músculos de nuestros pies. Debido a eso, estamos perdiendo una buena amortiguación / suspensión por el impacto de cada paso. ¿Puede el riesgo de lesiones en las rodillas, las caderas e incluso las articulaciones más altas en nuestro cuerpo estar relacionado con nuestros pies y tobillos?

¡Estén atentos para el programa de entrenamiento completo para atletas de canicross!

Strength exercises for canicross athletes - module 2

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