Styrkeövningar för Canicross idrottare - Steg 2
William Oliveira från Brasilien är en canicross atlet och fysisk pedagog (CREF 014891 G/RJ). Han arbetar med atleter runt om i världen för att förbättra deras prestanda när de springer med hundar. Han har skapat ett träningsprogram specifikt för canicross både för dig och idrottare i Non-stop dogwear International CaniX team. Detta är det andra steget i programmet. Om du har missat det första steget, hittar du de 7 grundläggande styrkeövningarna för Canicross atleter här.
Övning 1 – Andning
- Du ska ligga på rygg med knäna i 90 grader. Din höft och låren bör också vara 90 grader. Överkroppen måste vara rak. Försök att inte ha något utrymme mellan korsryggen och marken. Tryck ryggen mot marken och håll huvudet i linje med din ryggrad. Lägg händerna på dina knän: Det här är utgångsläget för denna övning. Du ska nu trycka på knäna med dina armars styrka, samtidigt som du trycker lika mycket med benen
Utmana dig själv, ju mer du trycker desto mer effektiv blir övningen.
- I den här positionen kommer övningen att vara lätt: Andas djupt från buken och utan att röra på bröstet. Det blir det lite mer utmanande att hålla nere ryggen på golvet, så var uppmärksam på det. Låt luften Gå till magen och tryck den mot dina höfter, sidor av magen, nedre delen av ryggen och buken som kommer att samlas på grund av armarnas styrka mot benen. För att andas ut, släpp luften mellan tänderna genom att trycka på och andas ut ordentligt. Detta kommer att hjälpa membranet att bli starkare efter att ha gjort denna övning ofta.
Gör detta i 1 minut och upprepa två gånger.
Övning 2 - Rörlighet
Denna övning kommer att användas senare i en annan rörelseövning i fotleden.
Börja övningen med att fokusera på din position, på fyra punkter. Händerna under axlarna ska vara raka på utsträckta armar. Knäna under höften, knän och fötterna böjs rakt bakom.
Lyft din höft, knän och sträck benen och försök att röra dina hälar mot golvet och återgå till utgångsläget
Börja med två set med 12 repetitioner.
Ett gyllene tips: Ta inte med övning nummer 2 från första passet, det kommer att vara användbart för nästa steg!
Övning 3 – Kärnstyrka
- Jag sa tidigare att denna övning är mycket viktig för canicross-utövare. Förutom rörelse som kommer att gå upp och ner kommer vi att sära benen (du kan använda ett band ovanför knäet för att öka belastningen) i denna övning.
Ligg på magen. Gör ditt bästa för att få upp det mesta av din kropp från golvet, armarna och benen utsträckta. Dina ögon ska riktas mot marken och inte framåt. Samtidigt bör du sära på benen (höft bortförande).
- Om du kan, ge varje rörelse med armarna på I-Y-W-T och återgå till startpositionen. Annars är det bara att höja kroppen och sära på benen.
Glöm inte andningen. Det ska göras enligt följande: Andas in när du går upp. Så snart armarna går ner (eller bakåt i I-Y-W-T-läge), tryck ut luften.
Gör 2 uppsättningar med 12 repetitioner.
Övning 4 – Koordination
Den fjärde övningen ökar svårigheten i rörelsemönstret.
- Andas in i knäläget (använd andningstekniken för den första övningen och gör bara en kort inandning) och flytta höger sida. Använd din vänstra arm för att kopiera löprörelsen. Ta ytterligare ett kort andetag in, rör ditt andra ben och försök att stå upp på det här benet och motsatt arm rör sig.
Detta är det viktiga ögonblicket där du bör vara uppmärksam på knäets rörelse; när du bara står på ett ben.
- Kom ihåg att det kommer att finnas två korta andetag in, ett för varje steg och andas bara ut i slutet av rörelsen.
Om ditt knä rör sig ofrivilligt inåt, använd det elastiska bandet någonstans genom att dra benet inåt. Detta gör att din mellersta gluteus aktiveras. På så sätt kommer det att fungera bättre igen.
Gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner.
Övning 5 – Core och överkropp
Vi fortsätter att använda den stora bollen, men om du inte har en, kan du använda en handduk för att utföra övningen.
Om du har en stor boll;
Startpositionen kommer att göras med benen på bollen och händerna på golvet, rakt under axlarna. Dra bollen under dig genom att böja knäna, men dina höfter ska vara i samma höjd. Använd andningstekniken från den första övningen, spänn magen. Det gör det lättare att stabilisera höfterna och nedre delen av ryggen under träningen, och när du återvänder till utgångsläget, tryck ut luften. När du drar bollen för att andas in och andas ut när du återvänder till startpositionen.
Börja med 2 uppsättningar med 10 repetitioner.
Övning 6 – Sido stabilisering
Denna övning hjälper till att stärka gluteus maximus, dvs stora sätesmuskeln så att du får mer kraft i varje steg i loppet.
- Du kan använda ett miniband eller göra det utan. Kom ihåg att dra ihop gluteus maximus så mycket du kan.
Ligg på magen med minibandet runt fotleden, det gör att du får en höftförlängning. Kom ihåg att höften måste stanna på marken. Knäet får inte böjas och tårna pekar alltid nedåt.
- Dra alltid ihop gluteus så mycket som möjligt.
Andas in genom att trycka in luften i magen varje gång du utför varje upprepning och när du återför foten till startpositionen, andas ut.
Gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner.
Övning 7 – Fötter
-Den här övningen är det andra gyllene tipset. Visste du att smärta i benen, i Brasilien kallar vi det cannellit, är något som drabbar många löpare och canicrossers? Denna enkla övning minskar chansen att få det i något skede av din träning.
Sätt dig ner med sträckta ben och ett elastiskt band fäst till en låg punkt. Lägg det elastiska bandet över foten och dra det mot dig.
- Det största misstaget är att flytta foten fram och tillbaka medan du spänner tårna. Det rätta sättet är att slappna av tårna och helt enkelt dra genom att flytta fotleden.
Om du inte har ett elastiskt band kan du göra det utan.
Gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner.
Ha ögonen öppna för nästa steg!
