7 grunnleggende styrkeøvelser for canicross-utøvere
En sterk kropp er viktig for å unngå smerte eller skade når du driver med canicross, uansett hvilket nivå du er på. Hunden vil alltid trekke kjernen frem fra posisjonen den vanligvis er i når du løper.
Willian Oliveira fra Brasil er en canicrossutøver og fysioterapeut (CREF 014891 G/RJ). Han jobber med utøvere over hele kloden for å forberede deres ytelse når de løper med hund. Han har laget et canicross-spesifikt treningsprogram for deg og utøverne i Non-stop dogwear International Canix team. Dette er første steg i programmet.
Det grunnleggende først
- På universitetet lærte jeg at uansett hva du skal trene, start med det grunnleggende.
Mennesket har mistet sin sunne levestandard. Det enkle faktum at vi sitter i flere timer hver dag gjør at vi mister to viktige vitale mønstre for arten vår: Puste og gå på en korrekt og balansert måte.
- Vi starter med syv grunnleggende øvelser. Deretter øker vi vanskelighetsgraden av disse og legger til mer komplekse og spesifikke øvelser. Hva vil du få ut av at jeg viser frem komplekse og ekstraordinære øvelser hvis du ikke har grunnlag for å utføre dem?
Øvelse 1 - Diafragmatisk pusting
- Den første øvelsen er for å trene opp en muskel jeg tror er veldig viktig for utholdenhetsidretter; diafragma. Dette er en muskel vi er avhengige av når vi puster. Når vi jobber, vil denne muskelen hjelpe å stabilisere kroppen i både grunnleggende og mer komplekse bevegelser. Diafragmatisk pusting er en av de egenskapene vi mister i løpet av livet ved at vi skaffer oss dårlige vaner, som å sitte feil.
I denne videoen viser Tessa Philippaerts, tidligere verdensmester, hvordan du begynner å trene for å få et bedre pustemønster.
- Du skal ligge flatt med knærne i 90 graders vinkel. Hofte og lår skal også være i 90 grader. Overkroppen skal være rett. Prøv å ikke ha noe mellomrom mellom korsryggen og underlaget. Press ryggen ned mot underlaget og hold hodet på linje med ryggraden.
Legg en hånd på brystet og den andre på magen. Den andre hånden er den viktigste, da denne vil gjøre deg mer bevisst på diafragma.
- Med denne posisjonen vil øvelsen være enkel: Pust dypt inn uten å bevege brystet. Trykk all luften ned i magen, deretter legg et press med korsryggen ned på gulvet. La luften bli presset mot hoftene, mens magen løfter hånden din opp. For å puste ut, slipp luften forsiktig ut mellom tennene. Ved å gjøre dette jevnlig vil diafragma styrkes.
Gjør dette i 1 minutt og gjenta to ganger.
Øvelse 2 - Mobilitet
Den neste øvelsen involverer ulike ledd i kroppen.
- Det er kanskje ikke den beste øvelsen, men den er en veldig komplett.
Start i stående posisjon. Ta hendene ned mot gulvet og gå fremover med hendene helt til kroppen er rett.
- Hendene bør være på linje med skuldrene. Den høyre foten plasseres ved siden av høyre hånd. Samtidig, ta høyre hånd opp fra gulvet, strekk den ut, og prøv å se mot himmelen eller så langt du klarer. Gå deretter tilbake til tidligere posisjon. Plasser foten tilbake sammen med den andre og gå tilbake til startposisjon med hendene. Prøv å hold knærne rett.
Willian anbefaler å starte serier med åtte repetisjoner på hver side.
Øvelse 3 – Kjernemuskulatur
- Denne øvelsen har en interessant viktighet for canicrossere. I tillegg til å styrke kjernemuskulaturen din vil den forberede musklene dine på hundens sterke trekkraft, spesielt i begynnelsen når hundene er fulle av energi.
Legg deg ned på magen. Hold mest mulig av kroppen opp fra gulvet og beveg armene i en I-Y-W-T bevegelse.
- Du kan tappe armen inntil siden for å hjelpe og huske på antall repetisjoner. Vi kan starte med to sett med 5 repetisjoner. Ikke glem pustingen!
Øvelse 4 – Koordinasjon
Den fjerde øvelsen skal forbedre dine bevegelse- og koordinasjonsmønstre.
- I en knelende posisjon, trekk inn pusten (ved å bruke pusteteknikken fra første øvelse) og sett frem høyre bein. Bruk venstre arm for å kopiere løpsbevegelsen, samtidig som du puster ut.
Gjør to sett med 15 repetisjoner.
- Det er tre viktige punkter på føttene våre som alltid skal ha kontakt med gulvet, som Tessa viser før hun starter øvelsen.
Øvelse 5 – Kjerne, hamstring, overkropp
Denne øvelsen styrker kjernemuskulatur, hamstring og bidrar til å stabilisere overkroppen. Legg deg ned på ryggen med hendene på siden. Plasser begge beina på toppen av ballen med hoftene hevet. Det er viktig at hoftene har samme høyde gjennom hele øvelsen.
- Trekk ballen mot deg ved å bøye knærne (pust ut), deretter presser du ballen fra deg ved å strekke ut beina (pust inn).
Denne øvelsen kan også gjøres med et håndkle som glir langs gulvet. I videoen vil du se begge alternativene.
- Når du bruker et håndkle er det samme progresjon som med ballen. Vær forsiktig med hoftene; de skal alltid ligge på samme høyde.
Gjør to sett med 15 repetisjoner.
Øvelse 6 – Lateral stabilisering
Denne øvelsen styrker gluteus medius og gluteus minimus. De hjelper med lateral stabilisering av hoftene når du løper. Husk å bruke pusteteknikken.
- Pust inn samtidig som du åpner beina. Pust ut når beinet skal tilbake til startposisjon. Utfordringen med denne øvelsen er å holde bekkenet stødig. Hvis du ikke klarer å gjøre det med en elastisk strikk, kan du gjøre det uten, men husk at bevegelsen ikke må være stor. Beveg ett bein bort fra det andre, cirka 40 centimeter.
Gjør to sett med 15 repetisjoner.
Øvelse 7 – Føtter
Den siste øvelsen styrker føttene dine.
Bruk et håndkle og prøv å trekk det mot deg ved å kun bruke tærne.
Gjør to sett med 15 repetisjoner.
- Visste du at føttene dine lider mye av moderne uvaner? Ved daglig bruk av løpesko og normale sko flere timer daglig vil vi svekke musklene i føttene. På grunn av dette mister vi demping i føttene for hvert steg vi tar. Kan risikoen for skader i knær, hofter og ledd høyere opp på kroppen være relatert til føtter og ankler?
Følg med for hele treningsprogrammet for canicross-utøvere!
