7 perusvoimaharjoitusta koirajuoksijoille
Vahva vartalo on välttämätön kivun ja vammojen välttämiseksi, harrastitpa koirajuoksua tasosta riippumatta. Koiramme vetävät aina keskivartaloamme eteenpäin normaalista juoksuasennosta poiketen.
Willian Oliveira Brasilista on koirajuoksu-urheilija ja fysiikka kouluttaja (CREF 014891 G / RJ). Hän työskentelee urheilijoiden kanssa ympäri maailmaa parantaakseen heidän suorituskykyään koirien kanssa juostessa. Hän on kehittänyt erityisen koirajuoksijan harjoitusohjelman sinulle ja kansainvälisen Non-stop dogwear CaniX –tiimin urheilijoille. Tämä on ohjelman ensimmäinen vaihe.
Perusteet ensin
- Kuten opin yliopistossa opiskellessani: riippumatta siitä mitä harjoittelet, aloita aina perusteista.
Ihminen on menettänyt terveelliset elintavat. Yksinkertainen tosiasia on, että istumme useita tunteja päivässä, joka saa meidät menettämään kaksi tärkeintä toimintoa: Hengitys sekä kävely oikealla ja tasapainoisella tavalla.
- Aloitamme seitsemällä perusharjoituksella ja etenemme yhdessä kussakin harjoituksessa. Näistä kehittyy monimutkaisempia harjoituksia, kunnes saavumme yksityiskohtaisempiin harjoituksiin. Mitä hyötyä minulle olisi monimutkaisten ja poikkeuksellisten harjoitusten esittämisestä jos perustat eivät ole kunnossa niiden suorittamiseksi?
Harjoitus 1 - Palleahengitys
- Ensimmäinen harjoituksen tarkoitus on vahvistaa sellaista lihasta, joka on mielestäni erittäin tärkeä kestävyysurheilussa; pallea. Hengittäessä paljon on kiinni tästä lihaksesta. Kun teet tämän harjoituksen, tämä lihas auttaa vakauttamaan kehon sekä perus- että monimutkaisissa liikkeissä. Palleahengitys on yksi niistä asioista, jonka olemme menettäneet huonojen elintapojen mukana, kuten väärin istumisen myötä.
Tässä videossa moninkertainen maailmanmestari Tessa Philippaerts näyttää, kuinka harjoittelu hengitystavan parantamiseksi aloitetaan.
- Sinun tulee makoilla tasaisella alustalla polvet 90 asteen kulmassa. Lantion ja reiden kulman tulisi olla myös 90 astetta. Vartalon on oltava suorassa. Yritä olla siten ettei lannerangan (selän) ja alustan välillä ole tilaa. Työnnä selkääsi maata vasten ja pidä pääsi linjassa selkärangan kanssa.
Sinun tulisi asettaa käsi rinnan päälle ja toinen vatsalle. Toinen käsi on tärkein, koska se parantaa yhteyttäsi palleaan.
- Tässä asennossa harjoittelu on helppoa: Hengitä syvään liikuttamatta rintaasi. Sisään hengitä kaikki ilma vatsaasi, paina alaselkää lattiaan. Vedä ilmaa kohti lantiota, vatsan samalla työntäessä kättä ylöspäin. Hengitä ulos, vapauta ilma hampaiden välistä painetta käyttäen ja hengitä voimakkaasti ulos. Tämä auttaa vahvistamaan palleaa, kun teet tätä harjoitusta säännöllisesti.
Tee tätä harjoitusta 1 minuutin ajan ja toista kahdesti.
Harjoitus 2 - Liikkuvuus
Seuraava harjoitus liittyy useisiin kehon niveliin.
- Tämä ei ole kaikkein paras, mutta erittäin kokonaisvaltainen harjoitus.
Aloita seisoma-asennossa. Yritä laittaa kädet maahan ja siirry sitten eteenpäin käsillä kävellen, kunnes vartalo on täysin ojennettuna linjassa jalkoihisi.
- Käsien tulee olla maassa samassa linjassa hartioiden kanssa. Oikea jalka siirretään oikean käden viereen. Ota tämän jälkeen oikea käsi maasta ja ojenna käsivarsi täysin, käännä vartaloa ja yritä katsoa taivaalle tai mennä niin pitkälle kuin mahdollista. Palaa sitten edelliseen asentoon. Aseta jalka takaisin toisen viereen ja kävele takaisin lähtöasentoon. Yritä pitää polvet suorana.
Willian suosittelee, että aloitat kahdeksan toiston sarjalla kummallekin puolelle.
Harjoitus 3 - Core voima
- Tällä harjoituksella on mielenkiintoinen merkitys koirajuoksijoille. Coren vahvistamisen lisäksi se valmistaa lihakset koiran vetovoimaan, etenkin juoksun alussa, jolloin koirat ovat täynnä energiaa.
Makaa vatsallasi. Nosta kädet ja jalat irti maasta, tee parhaasi saadaksesi mahdollisimman paljon vartaloasi irti maasta ja liikuta käsiä I-Y-W-T-liikkeellä.
- Voit laittaa kädet yhteen sarjan jälkeen auttaaksesi laskemaan toistojen määrän. Aloitetaan kahdella 15 toiston sarjalla. Älä unohda hengitystäsi!
Harjoitus 4 - Koordinaatio
Neljännen harjoituksen tarkoituksena on liikkumis- ja koordinaatio mallin parantaminen.
- Polvillaan hengität sisään (käyttämällä hengitystekniikkaa ensimmäisestä harjoituksesta), astu eteenpäin oikealla jalalla. Tee samaan aikaan vasemmalla kädellä juoksuliike. Tuolloin hengität ulospäin.
Tee kaksi 15 toiston sarjaa.
- Jaloissa on kolme tärkeää kohtaa, joiden tulisi aina olla kosketuksissa maahan, kuten Tessa osoittaa ennen harjoituksen aloittamista.
Harjoitus 5 - Core, takareidet, vartalo
Tämä harjoitus vahvistaa corea, takareisiä ja auttaa tasapainossa.
Makaa selällesi kädet sivuillasi. Aseta molemmat jalat pallon päälle lantion ollessa koholla. On tärkeää, että lonkat pysyvät samalla korkeudella koko harjoituksen ajan.
- Vedä pallo itseäsi kohti taivuttamalla polviasi (hengitä ulos) ja työnnä sitten pallo jälleen poispäin työntämällä jalkojasi (hengitä sisään).
Voit tehdä tämän harjoituksen myös lattialla liukuvalla pyyhkeellä. Videossa näet molemmat tavat. jälkimmäinen tapa on haastavampi.
- Pyyhettä käytettäessä harjoitus on seuraava askel pallolla tehdylle harjoitukselle. Ole tarkkana lantion suhteen; niiden tulee aina olla samalla korkeudella.
Tee kaksi 15 toiston sarjaa.
Harjoitus 6 – Lateraalinen tasapaino
Tämän harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa pakaralihaksia. Ne parantavat lantion tasapainoa juostessa. Muista käyttää hengitystekniikkaa.
- Hengitä sisään kun liikutat jalat auki. Hengitä ulos, kun jalkasi palaa takaisin lähtöasentoon. Tämän harjoituksen haasteena on pitää lantiota paikallaan. Jos et voi tehdä sitä kuminauhalla, voit tehdä sen ilmankin, mutta muista, että liikkeen ei tarvitse olla iso. Siirrä toinen jalka poispäin toisesta, noin 40 senttimetriä.
Tee kaksi 15 toiston sarjaa.
Harjoitus 7 - Jalkaterät
Viimeinen harjoitus vahvistaa jalkateriä.
Ota pyyhe ja yritä nostaa se ylös käyttämällä vain varpaitasi.
Tee kaksi 15 toiston sarjaa.
- Tiesitkö, että jalat kärsivät paljon nykyaikaisten elintapojemme vuoksi? Käytämme päivittäin juoksukenkiä ja normaaleja kenkiä useita tunteja ja heikennämme jalkojen lihaksia. Tästä syystä menetämme hyvän iskunvaimennuksen / jousituksen jokaisen askeleen vaikutuksesta. Voiko polvien, lonkkien ja jopa kehon ylempien nivelten vammojen riski liittyä jalkateriin ja nilkkoihin?
Pysy ajan tasalla koirajuoksu-urheilijoiden treeniohjelmasta!
