Canicross Programm “Von der Couch zu 5 Kilometern” - Woche 1

Dieses Canicross-Trainingsprogramm wurde entwickelt, um Dir dabei zu helfen, Dich vom absoluten Anfänger dahin zu entwickeln, gemeinsam mit Deinem Hund 5 km zu bewältigen.

Das Programm wird vom mehrfachen Welt-, Europa- und britischen Meister im Canicross, Ben Robinson, gestaltet. Lerne ihn in diesem Video besser kennen;

Der Zeitplan wird im Laufe der Wochen länger und mit zunehmender Fitness auch etwas schwieriger.

Es ist Dir völlig freigestellt, ob Du die Trainingssessions lieber alleine (ohne den Hund) durchführst oder Dich vom Hund im Freilauf begleiten lässt, wenn dies sicher ist. Du kannst aber natürlich auch während der gesamten Trainingseinheit mit ihm zusammenarbeiten.

In jedem Fall wird empfohlen, so aktiv wie möglich zu bleiben, und daher kannst Du an den anderen Tagen zusätzliches Gehen, Radfahren oder Schwimmen als eine Form der allgemeinen Fitness oder des Cross-Trainings mit einbeziehen.

Die Trainingseinheiten werden für Dienstag, Donnerstag, Samstag/Sonntag vorgeschlagen. Auch dies ist optional, aber versuche, die Läufe zu verteilen, um dem Körper Zeit zu geben, sich angemessen zu erholen. Denke daran, dass das Tempo relativ zu Dir selbst ist. Selbst wenn die empfohlene Zeit oder Anstrengung zunimmt, solltest Du ein geeignetes Tempo wählen, das Dichherausfordert, Dir aber auch die Möglichkeit gibt, die Trainingssessions erfolgreich zu beenden.

Es ist wichtig darauf zu achten, dass Du Dich auch bei einer Zunahme der körperlichen Aktivität gesund und ausgewogen ernährst und viel trinkst, um ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu bleiben.

Ich persönlich würde empfehlen, drei bis vier Stunden vor den Laufeinheiten zu essen, obwohl ein kleiner Snack zwei Stunden vorher in Ordnung sein sollte. Ich würde in den letzten ein bis zwei Stunden davor keine großen Mengen Wasser trinken, aber versuche sicherzustellen, dass Du vor diesem Zeitpunkt ausreichend mit Wasser versorgt bist.

Sorge dafür, nach dem Training sobald Dir danach ist etwas zu essen und zu trinken, um neue Energie zu tanken und die Regeneration zu unterstützen.

Einige optionale grundlegende Kraft- und Kernübungen sind enthalten, die dazu beitragen können, die Laufleistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Diese sind optional, können aber ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden (im Abstand von mindestens drei Tagen dazwischen).

Viel Erfolg, Ben

Trainingsplan, Woche 1

Trainingseinheit 1

• 3 Min. zügiges Gehen zum Aufwärmen.
• 6 mal (30 Sek. Laufen / 1:30 Min. Gehen). Wechsele sechsmal 30 Sek. Laufen mit 1:30 Min. Gehen ab, ohne Unterbrechung. Dauer insgesamt: 12 Minuten.
• 3 Min. zügiges Gehen zum Abkühlen 

Trainingseinheit 2

• 3 Min. zügiges Gehen zum Aufwärmen.
• 6 mal (1 Min. Laufen / 1 Min. Gehen). Wechsele wie bei Einheit 1 sechsmal Laufen und Gehen ab, mit einer Gesamtdauer von 12 Minuten.
• 3 Min. zügiges Gehen zum Abkühlen

Trainingseinheit 3

• Canicross, 500m. Versuche, einen gut definierten Weg mit einer klaren Route zu wählen, der gut begehbar und am besten nur flach oder leicht hügelig ist. Sorge dafür, dass ihr beide Euch mindestens 5 Minuten lang aufwärmt und abkühlt. Dies kann zügiges Gehen oder leichtes Joggen umfassen, und wenn es sicher möglich ist, kann der Hund die Aufwärmroutine freilaufend begleiten oder alternativ ein paar Minuten an der Leine gehen.

Klick hier um mehr übers Aufwärmen und Abkühlen Deines Hundes zu erfahren.

Trainingseinheit 4

• 12 Min. zügiges Gehen / Joggen. Betrachte dies als eine Erholungseinheit, die fürs "Gefühl" abgeschlossen wird. Wenn Du besonders erschöpft bist, nimm dies als Gelegenheit, nur zu gehen, wenn Du motiviert bist, in der Woche noch etwas mehr zu leisten, kannst Du etwas joggen (so viel oder so wenig wie nötig) innerhalb der zwölf Minuten.

Kraftübungen

Zweimal pro Woche durchzuführen (auf die Woche verteilt mit mindestens zwei vollen Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten).

2-3 Sätze jeder Übung mit dem Ziel, etwa 12-15 Wiederholungen zu schaffen.

1. Beckenheben

Lege Dich auf den Rücken, Füße flach auf dem Boden und Knie gebeugt. Spanne die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften vom Boden zu heben, bis Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Halte für einen kurzen Moment, bevor Du wieder in die Ausgangsposition zurückgehst.

2. Sit to stand (Vom Stuhl aufstehen)

Setze Dich auf einen Stuhl und lass die Arme hängen. Spanne den Unterkörper an und drücke Dein Gewicht über die Fersen, um aufzustehen, ohne die Arme zu verwenden. Nach einer kurzen Pause in kontrollierter Bewegung in die Ausgangsoposition zurückkehren.

3. Stufen steigen

Stelle Deine Beine schulterbreit auseinander, mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne und stelle es auf eine erhöhte Stufe. Drücke Dein Gewicht über Deine Ferse nach oben, bis Deine Beine wieder nebeneinander stehen.Dann kehre mit dem führenden Bein zuerst in die Ausgangsposition zurück und ziehe das andere Bein nach.

4. Wadenheben

Stelle Dich mit beiden Füßen flach auf den Boden und nutze Deine Arme zur Balance, sofern nötig. Stelle Dich auf die Zehenspitzen, indem Du Dein Gewicht in den Boden drückst. Kehre nach einer kurzen Pause langsam in die Startposition zurück.

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