7 grundlegende Kraftübungen für Canicross-Athleten
Ein starker Körper ist beim Canicross auf jeder Ebene unerlässlich, um Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden. Unsere Hunde ziehen unseren Körperkern immer von der Position weg, in der wir normalerweise laufen würden.
Willian Oliveira aus Brasilien ist Canicross-Athlet und Sportlehrer (CREF 014891 G/RJ). Er arbeitet mit Athleten auf der ganzen Welt zusammen, um ihre Leistung beim Laufen mit Hunden zu verbessern. Er hat ein Canicross-spezifisches Trainingsprogramm für Euch und die Athleten des internationalen CaniX-Teams von Non-stop dogwear aufgestellt. Dies ist der erste Schritt des Programms.
Zuerst die Grundlagen
- Wie ich an der Universität für Sport gelernt habe: Egal, was man trainiert: Fang am Anfang an.
Der Mensch hat einen gesunden Lebensstandard verloren. Allein die Tatsache, dass wir mehrere Stunden sitzen, führt dazu, dass wir zwei wichtige Lebensmuster für unsere Spezies verlieren: Atmung und Gehen in einer korrekten und ausgewogenen Weise.
- Wir beginnen mit sieben Grundübungen und gehen dann gemeinsam in der Abfolge der einzelnen Übungen. Daraus ergeben sich komplexere Übungen, bis wir zu spezifischeren Übungen kommen. Was würde es nützen, komplexe und außergewöhnliche Übungen zu präsentieren, wenn wir nicht die Grundlage dafür haben, sie korrekt auszuführen?
Übung 1 - Zwerchfellatmung
- Die erste Übung besteht darin, mit der Kräftigung eines Muskels zu beginnen, den ich für Ausdauersportarten für sehr wichtig halte, nämlich des Zwerchfells. Das Zwerchfell ist ein Muskel, auf den wir für unsere Atmung sehr angewiesen sind. Wenn wir eine gute Arbeit leisten, hilft uns dieser Muskel, unseren Körper sowohl bei grundlegenden als auch bei komplexen Bewegungen zu stabilisieren. Die Zwerchfellatmung ist eines der Dinge, die wir im Laufe unseres Lebens verlieren, indem wir uns schlechte Angewohnheiten wie falsches Sitzen aneignen.
In diesem Video zeigt die mehrfache Weltmeisterin Tessa Philippaerts, wie man mit dem Training beginnen kann, um sein Atemmuster zu verbessern.
- Leg dich flach auf den Rücken und halte die Knie im 90-Grad-Winkel. Hüfte und Oberschenkel sollten ebenfalls im 90-Grad-Winkel liegen. Der Rumpf muss gerade sein. Versuche, keinen Zwischenraum zwischen der Lendenwirbelsäule (Rücken) und dem Boden zu haben. Drücke den Rücken auf den Boden und halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Leg eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Die Hand am Bauch ist die wichtigste, da sie Deine Verbindung mit dem Zwerchfell verbessert.
- In dieser Position ist die Übung einfach: Atme tief ein, ohne den Brustkorb zu bewegen. Drücke die ganze Luft in den Bauch, dann übe mit dem unteren Rücken Druck auf den Boden aus. Lass die Luft in Richtung Hüften drücken, während der Bauch Deine Hand nach oben drücken muss. Um auszuatmen, lass die Luft zwischen Deinen Zähnen durch Druck ab und atme fest aus. Dies hilft dem Zwerchfell, nach häufigem Ausüben dieser Übung stärker zu werden.
Führe diese Übung 1 Minute lang aus und wiederhole sie zweimal.
Übung 2 - Beweglichkeit
Die nächste Übung betrifft mehrere Gelenke unseres Körpers.
- Es ist nicht die beste, aber es ist eine sehr umfassende Übung.
Beginne im Stehen. Versuche, die Hände auf den Boden zu legen, und gehe dann vorwärts mit den Händen, bis Dein Körper in einer Linie mit den Beinen vollständig gestreckt ist.
- Die Hände sollten in der gleichen Linie wie die Schultern auf dem Boden liegen. Der rechte Fuß wird neben die rechte Hand gestellt. In diesem Moment nimmst Du die rechte Hand vom Boden, drehst Dich mit voll ausgestrecktem Arm um und versuchst, in den Himmel zu schauen oder so weit wie möglich hoch zu gehen. Kehre dann in die vorherige Position zurück. Stelle den Fuß wieder neben den anderen und gehe mit den Händen in die Ausgangsposition zurück. Versuche, die Knie gerade zu halten.
Willian empfiehlt Dir, mit einer Serie von acht Wiederholungen für jede Seite zu beginnen.
Übung 3 – Core Kraft
- Diese Übung hat eine interessante Bedeutung für Canicrosser. Sie stärkt nicht nur den Rumpf, sondern bereitet die Muskeln auf die Zugkraft des Hundes vor, besonders am Anfang, wo sie voller Energie sind.
Leg Dich auf den Bauch. Tun Dein Bestes, um möglichst viel von Deinem Körper in Bewegung zu bringen, und bewege Deine Arme in einer I-Y-W-T-Bewegung.
- Wir können mit zwei Sätzen von 15 Wiederholungen beginnen. Vergiss Deine Atmung nicht!
Übung 4 - Koordination
Bei der vierten Übung geht es darum, mit der Verbesserung unserer Bewegungs- und Koordinationsmuster zu beginnen.
- In kniender Position atmest Du ein (unter Verwendung der Atemtechnik aus der ersten Übung) und mit der rechten Seite trittst Du vorwärts. Mit dem linken Arm kopierst Du die Laufbewegung. In diesem Moment atmest Du aus.
Mache zwei Sätze von 15 Wiederholungen dieser Übung.
- Es gibt drei wichtige Punkte an unseren Füßen, die immer Kontakt zum Boden haben sollten, wie Tessa vor Beginn der Übung zeigt.
Übung 5 – Core, Kniesehnen, Rumpf
Diese Übung stärkt unseren Core, die Kniesehnen und trägt zur Stabilisierung unseres Rumpfes bei.
Leg Dich auf den Rücken mit den Händen an der Seite. Stelle beide Füße mit angehobenen Hüften auf den Ball. Es ist wichtig, dass die Hüften während dieser Übung die ganze Zeit auf derselben Höhe bleiben.
- Ziehe den Ball zu Dir hin, indem Du die Knie beugst (ausatmen), und drückst den Ball dann wieder weg, indem Du Deine Knie streckst (einatmen).
Du kannst diese Übung auch mit einem auf dem Boden gleitenden Handtuch durchführen. Im Video sind beide Formen zu sehen. Die zweite Form ist anspruchsvoller.
- Wenn Du ein Handtuch benutzt, handelt es sich um eine Abfolge derselben Übung mit dem Ball. Sei vorsichtig mit den Hüften; sie sollten sich immer auf gleicher Höhe befinden.
Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Übung 6 - Seitliche Stabilisierung
Diese Übung dient der Stärkung des Gluteus medius und des Gluteus minimus. Sie helfen bei der lateralen Stabilisierung der Hüfte beim Laufen. Denke daran, die Atemtechnik anzuwenden.
- Atme bei der Ausführung der Bewegung ein, indem Du die Beine öffnest. Atme aus, wenn Dein Bein in die Ausgangsposition zurückkehrt. Die Herausforderung bei dieser Übung besteht darin, das Becken ruhig zu halten. Wenn Du kein Gummiband hast, kannst Du es auch ohne tun, aber denke daran, dass die Bewegung nicht groß sein muss. Bewege ein Bein vom anderen weg, etwa 40 Zentimeter.
Mache zwei Sätze von 15 Wiederholungen.
Übung 7 - Füße
Die letzte Übung wird Deine Füße stärken.
Verwende ein Handtuch und versuche, es nur mit den Zehen hochzuziehen.
Mache zwei Sätze von 15 Wiederholungen.
- Wusstest Du, dass Deine Füße unter unseren modernen Gewohnheiten sehr leiden? Durch den täglichen Gebrauch von Laufschuhen und normalen Schuhen über mehrere Stunden schwächen wir die Muskeln unserer Füße. Aus diesem Grund verlieren wir eine gute Dämpfung/Federung durch die Belastung bei jedem Schritt. Kann das Risiko von Verletzungen in den Knien, Hüften und sogar den Gelenken weiter oben in unserem Körper mit unseren Füßen und Knöcheln zusammenhängen?
Bleibe dran für das vollständige Trainingsprogramm für Canicross-Athleten!
